Un conxunto de exercicios para a perda de peso de corpo enteiro

Benvido, queridos lectores. Hoxe imos falar sobre un problema serio, relevantes para homes e mulleres, é dicir, sobre o exceso de peso e forma rápida de tratar con el. Graxa non só estraga a figura, que afecta a saúde, afecta os órganos internos, leva ao envellecemento prematuro, perturbación hormonal e outros fenómenos irreversibles. Para traer o corpo, a fin de axudar a un conxunto de exercicios para perda de peso. É importante para entender como para adestrar correctamente para acadar unha rápida resultado e presione o corpo enteiro.

A fase de preparación

Antes de embarcar no ximnasio e realizando diariamente exercicios físicos, é necesario entender as peculiaridades do proceso de perda de peso. O segredo do éxito reside na combinación harmoniosa de dieta de queima de graxa e exercicio.

O que sería iso comer para perder peso

É importante aprender a comer dereito, porque ninguén adestramento non vai axudar a perder peso, se seguen a comer alimentos de alto contido calórico. Menú para nenas e mozos que queren perder peso e facer de corpo delgado e forma, debe ser baseada no consumo de proteína. A principal fonte de proteína é de carne magra, aves (polo e Pavo), produtos lácteos, ovos, etc.

Para combinar a proteína necesaria para a fibra de contidos en vexetais e hidratos de carbono complexos (cereais, pasta duro). A relación ideal de proteínas, graxas e hidratos de carbono para a perda de peso é 50/15/35. Unha condición previa para aqueles que buscan para perder peso durante un período de 30 días é excluídos da dieta:

• doces;
• panadaría e produtos de panadería;
• refrixerantes, zumes e alcohol;
• produtos semi-acabados;
• fast food;
• maionesa.

É importante a revisión de métodos de cocción. Alimentos fritos é considerado prexudicial. Se precisa de algo para cociñar na pota, o uso de aceite de oliva, pero é mellor dar preferencia para tal térmica métodos de procesamento de alimentos como o vapor, a cocción, stewing, fervendo. Aprender a contar calorías. Ten que consumir menos calor do que o corpo gasta. Suficiente estándar para cada día é o volume de 1200-1500 kcal. É importante comer fraccionada, pero en pequenas porcións. Non permiten a sensación de fame, así que vai aumentar o risco de fracaso.

Para se librar de quilos extras, caídas embigo e os lados, a curto prazo, é necesario para manter o corpo equilibrio de auga. Taxa diaria de líquido é de 2 litros. Beber auga limpa, sen gas, té verde, tés de herbas. A partir de café, cacao e outros calórico bebidas debe ser abandonada.

O segredo do éxito de formación

O recén chegado, que usado para estar na casa e ter un bolo antes de aprender as técnicas de realización de exercicios, que é necesario para afondar as particularidades da formación. Normas de realización de adestramento para principiantes na casa ou no ximnasio é moi sinxelo:

• Antes de calquera adestramento é necesariamente realizada warm-up e despois de enganche (along). É necesario para quentar os músculos e articulacións, para evitar o risco de lesións e danos.
• Para perda de peso e queima de calorías debe ser para concentrarse en cardio carga. Carreira, natación, Ciclismo, saltar corda, activa de fitness e aeróbic – todo tipo de exercicios de cardio. Esta carga comeza o proceso de queima de graxa, desenvolve cardiovascular e do sistema respiratorio. Cardio – gran adestramento.
• Para eliminar a graxa – non o máis importante. Para ter un corpo elástico, é necesario para construír o músculo e bomba. Isto require adestramento de forza con pesos – halteres, pesos, barra. Exercicios deben ser realizados 3-4 conxuntos de 5-7 repeticións.
• Para aumentar a carga debe ser gradual. Escoller a si mesmo un cómodo ritmo de traballo. Comezar cun mínimo de cargas, non aprender a técnica, e só entón complicar o exercicio.
• É necesario para adestrar en roupa cómodos e música rítmica. Todos os movementos deben ser libre, polo que a roupa non debe dificultar. E música alegre para elevar os espíritos durante a clase.
• Comezar o día con exercicios de mañá. El vai axudar a cobrar o corpo con enerxía para todo o día, "Espertar" células.
• Respirar adecuadamente. Mentres exercicio, moitas veces ten que respirar. O esforzo é sempre feito en exhalar.

Facer unha táboa co horario de clases. Non é necesario para a práctica de cada día. Deixe os seus músculos descanso e tempo de recuperación do tecido muscular. A solución perfecta – adestramento longo do día. É importante non nos propuxemos unachievable obxectivos, por exemplo, perder peso nunha semana. Se librar do exceso de peso é un proceso longo e require o máximo de compromiso. Aviso o resultado pode ser, polo menos, un mes de formación.

Modo de clases

Formación pode ser obxecto, é dicir, destinadas a corrixir o problema áreas — cintura, pernas, sacerdotes, e restauradores. Clases será máis eficaz se determinan que zonas teñen que ser reforzadas e renovada. Para controlar os resultados, sacar unha foto antes do inicio da formación, e repetir-los de cada mes. En imaxes é máis fácil para seguir os cambios que se producen a figura. Ofrecemos exercicios para diferentes grupos musculares. Escoller as opcións apropiadas, e crear un programa de formación individual.

Para cadros e nádegas

Área de sacerdotes é para a maioría das nenas máis problemático. Graxas, como a sorte a tería, acumulan-lo debaixo da cintura. Isto é debido a mulleres fisioloxía. Corpo nenas son "programado" para depósitos de graxa na zona do estómago, coxas e nádegas, porque polo que crea as condicións favorables para a realización de reprodutiva funcións. Para acadar a redución de volume no fondo efectivamente axudar:

• Mahi. Para realizar o exercicio de pé ou deitado. En posición vertical ten que soster as mans de apoio. En primeiro lugar, pé dereito billas de volta, a continuación, á esquerda. Se traballar no plano horizontal, debe situarse no lado e levantar a perna cara arriba. O exercicio que vai ter 20 veces para cada perna.
• Ataques. Levante-se en liña recta, halteres en man, dar un paso adiante e, ao mesmo tempo facer sit-UPS. Tan pronto como a coxa vai ser paralelo ao chan, de volta para IE. Facer 2-3 conxuntos de 10 veces.
• Squats. Exercicio ten moitas variacións. Para comezar, mestre tradicional técnica. Facer directamente, a distancia entre a pé de 40-50 cm, mans dobradas no castelo. Comezar a agachamento, desviando a pelve cara atrás, volta, manter unha liña recta. Profunda agachamento non é necesario para parar e iniciar o movemento na dirección oposta, cando a coxa vai ser paralelo á superficie do chan.

Para a volta

O noso número é en gran parte dependente de postura. Teñen plena e a xente despois de 40 anos, a columna vertebral ten unha grave carga, e os músculos non son capaces de manter-lo baixo presión. É, polo tanto, moi importante para fortalecer os músculos das costas. Para facer isto, siga os seguintes exercicios:

• Muíño. Facer rectas, os pés colocados máis amplo do que ombreiro liña, mans creados para os lados. Ten que dobrar para adiante, para atrás en liña recta, e realizar Mahi mans, alternativamente tocar o seu sexo. A cantidade ideal – 20 repeticións.
• Case cambalhotas. Deite-se de costas, pernas comprimido para o estómago e leva-los con as súas mans, inclinando a cabeza para adiante. Agrupados nesta posición, imos comezar a rolar para adiante e cara atrás. Facer 2 conxuntos de 10-15 repeticións.
• Cesta. Lie no estómago, as pernas dobradas na altura dos xeonllos, mans manteña nocello. Na inspiración levantar o peito e cadros de unha planta, fixar a posición e relaxarse. Repetir 10-15 veces.
• Serpe. Mentir sobre o seu estómago, pernas xuntas estirado, a énfase na medias. Poñer as mans cara atrás, conecta-los para o castelo e levantar o peito tan alto como sexa posible, a mirada dirixida ao teito. Realizar o exercicio 10 veces.

Seguindo estes movementos simples, pode mellorar significativamente a condición de volta, a postura correcta, para previr o desenvolvemento de osteoporose e enfermidade dexenerativa do disco. Un sinxelo e cómodo opción por volta de formación a formación sobre o balón. Realización de exercicios sobre o balón tamén pode fortalecer os músculos das costas e outros grupos de músculos.

Prensa

Estes exercicios poden ser incluídos nunha ampla formación ou realizar por separado na parte da mañá e á noite.

• Correa. Comentarios indicar que este é un dos mellores exercicios estáticos, a fin de aumentar Xeral ton muscular. É necesario tomar a posición do push-up posición, a continuación, dobrar os brazos e inclinarse sobre o antebrazo. O corpo enteiro debe ser tensa e presentar unha liña sólida. Estar nesta posición 4 veces en 1 minuto.
• Torsión. Deitar no chan, pernas ascensor outeiro e rexistro. Mans detrás da cabeza. Inhalada, como remata a aumentar a parte superior do corpo e ampliar o seu peito para os xeonllos. Realizar 3-4 conxuntos de 10-12 repeticións. Torsión hai directa, oblicuo, inversa.

• Un tesouro. Deitar no chan, levante as pernas ata a un ángulo de 30 graos e executar a travesía, que lembra o movemento do tesouro. A metade dun minuto perna esquerda sobre a dereita, outro medio minuto sobre o contrario.

Para os brazos e ombreiros

Despois de 50 anos, así como a perda de peso repentina a pel das mans e dos antebrazos fortemente droops. Para dar os músculos elasticidade e ton, realizar os seguintes exercicios:

• Push-UPS. Mentir sobre o seu estómago, o foco nas palmas das mans e medias. Dobrar o contrario cóbados 20 veces. Se a primeira vez menos, non se preocupe. Cada vez que vai estar máis e mellor.
• Creación de mans para o lado. O exercicio se realiza con halteres. Facer directamente, en cada man un haltere. Tomar un alento e plantou as súas mans para o lado, de xeito que eles se fan paralelo ao chan. Obxectivo para realizar 30 repeticións en 2-3 conxuntos.
• Pull-UPS. O movemento realizado sobre o guión. Ten que incorporarse a barra horizontal, de xeito que a distancia entre as palmas foi 25-30 cm, con unha forza de mans para tirar o corpo de xeito que o queixo foi por enriba do longueiro. O número mínimo de repeticións para 10 veces.

É importante para entender como se fai efectiva de formación. Unha boa opción – non máis que unha hora, pero 30 minutos non é suficiente. Antes de comezar o curso de perda de peso, ten que consultar co seu médico e un adestrador profesional. Eles van axudar a escoller unha eficaz e segura programa de formación.

A perda de peso require concentración e visión responsable. É importante ter un poderoso impulso para non deixar un adestramento, comer dereito e caída de malos hábitos. Seguindo as regras básicas de formación, na casa ou no ximnasio, vai ser capaz de se librar de quilos extras, para obter un corpo esguio e auto-confianza. Boa sorte!